Các bài tập kegel đơn giản tại nhà nổi tiếng dành cho nữ

Bài tập Kegel là bài tập khá phổ biến hiện nay, đặc biệt là các bài tâp dành cho nữ giới. Bài tập này được ra đời vào năm 1948 bởi  Arnold Kegel Henry – bác sĩ phụ khoa của Mỹ vào năm 1948. Đây là bài tập làm khỏe cơ sàn chậu và hỗ trợ các cơ quan sinh dục. Vùng chậu là phần cơ thể gồm những xương hông. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của phần này, giữa hai chân, nằm ở vùng thắt lưng.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế việc đi vệ sinh hay rối loạn chức năng dạ dày. Thì bạn càng nên tìm hiểu thêm về bài tập Kegel. Bài tập này cực kì tốt và hiệu quả không chỉ với sức khỏe mà còn cả trong chuyện chăn gối. Nếu bạn luyện tập các bài tập Kegel thường xuyên thì sẽ giúp việc quan hệ vợ chồng thăng hoa và đạt cực khoái nhiều hơn.

Tác dụng mà bài tập Kegel mang lại là gì? 

Tác dụng to lớn đầu tiên của bài tập Kegel phải kể đến đó là se khít vùng kín cho nữ giới. Những cơ sàn chậu sẽ có xu hướng bị suy yếu dần và giãn rộng nhiều hơn sau khi có bầu và sinh nở, lão hóa hay khi béo phì. Do đó bài tập thể dục cho cô bé là rất cần thiết để giúp phụ nữ lấy lại “cô bé” săn chắc và khỏe mạnh nhanh chóng. Đặc biệt sau khi trải qua quá trình sinh nở thì việc tập các bài tập vùng kín là rất quan trọng. 

 

 

Bài tập kegel cho phụ nữ sa tử cung

– Cấp độ 1: Co cơ như nín tiểu

Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi bạn đi tiểu rồi nín lại giữa chừng. Lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để mang đến hiệu quả tốt nhất.

– Cấp độ 2: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây

Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:

  • Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5
  • Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5
  • Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5

Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5

– Cấp độ 3: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Khi đã đạt được “thành tựu” trên, bạn hãy năng cấp bài tập và tập luyện ở mức khó hơn như sau:

  • Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần
  • Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần
  • Tưởng tượng bạn đang cố hút một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
  • Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn. Giữ 3 giây. thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Bài tập kegel cho mẹ bầu ( phụ nữ mang thai )

cơ sản chậu là phần cơ quan trong, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai. Các hệ thống cơ quan trong sản chậu hoạt động hài hòa và nhịp nhàng với nhau. Từ đó có thể giúp đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn theo ý muốn. Chính vì vậy, cơ sản chậu giúp cho quá trình sinh nở được dễ dàng hơn. Và nó còn rất quan trọng trong hoạt động tình dục nữa đấy.

 

bài tập kegel cho phụ nữ mang thai

 

Vì vậy, với những bài tập rèn luyện khả năng co giãn như kegel. Là vô cùng quan trọng. Bạn cần luyện tập nó ngay đi nhé

Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, chân và đầu gối dang rộng bằng vai. Thở bình thường. Thư giãn các cơ ở bụng, ngực và chân.

Bước 2: Tìm và xác định các cơ ở vùng sàn chậu bằng cách gồng mình giống như lúc phải nhịn tiểu tiện. Bạn sẽ cảm thấy có một phần cơ nâng lên và ép vào phía trước xương chậu và phía sau mông. Đó chính là cơ sàn chậu của bạn.

Bước 3: Hãy điều khiển cơ sàn chậu của bạn bằng cách nâng chúng lên. Và siết chặt chúng lại giống như bạn đang cố gắng nhịn tiểu. Giữ các cơ vùng sàn chậu ở tư thế này càng lâu càng tốt. Miễn là bạn còn cảm thấy thoải mái, sau đó thì dừng lại.

Bước 4: Thả lỏng các cơ rồi bắt đầu làm lại như trên, đến khi nào bạn cảm thấy các cơ bắp đã mệt mỏi thì bạn có thể nghỉ.

Bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh thường và sinh mổ

Bài tập kegel có tác dụng vô cùng lớn cho phụ nữ nói chung và phụ nữ sau sinh nói riêng. Đối với phụ nữ sau sinh, cơ thể đã trải qua cả quá trình mang thai. Từ đó dẫn đến cơ thể họ gặp phải nhiều vấn đề rắc rối. Chính vì vậy việc giải quyết và khắc phục nó là cần thiết và quan trọng. Một vấn đề khó chịu mà phụ nữ sau khi sinh phải đối mặt. Đó là cơ sản chậu kém đàn hồi. Kể cả là sinh thường hay mổ cũng gặp vấn đề này nhé.

 

 

Họ sẽ luôn có cảm giác bộ phận sinh dục rộng ra, khả năng co bóp kém rõ rệt. Nếu như vậy thì sẽ rất khó chịu đấy nhé. Nó có thể làm suy giảm chất lượng đời sống tình dục của các chị em sau sinh.Và để khắc phục thì các bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh là biện pháp phù hợp. Nó giúp cải thiện, se khít vùng kín rõ rệt cho bạn đấy nhé.

Sau đây là những bài tập được tìm hiểu khá nhiều và đã được chọn lọc cho bạn. Đây là các bài tập kegel cho phụ nữ sau sinh vô cùng hiệu quả nhé. Kể cả sinh mổ hay thường.

– Bài tập 1 “pull-in” – động tác trong bài tập kegel cho nữ giới

Pull-in là một dạng khác của bài tập kegel cho nữ giới. Bài tập này đòi hỏi bạn phải có không gian sàn đủ rộng để nằm xuống. Để khỏi nhàm chán khi luyện tập, hãy thử ngay bài này.

 

bài tập kegel phụ nữ sau sinh

 

Bước 1 : Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối theo phương thẳng đứng. Hai bàn chân chạm sàn, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người.

Bước 2 : Từ từ nâng hông lên, trong quá trình này, hãy thít chặt các cơ sàn chậu. Đồng thời nâng 1 chân lên cao. Sau đó, hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ sàn chậu. Lặp lại bước 1 và 2 nhưng đổi chân.

– Bài tập 2 : Phương pháp tự co thắt cơ âm đạo để kiểm soát

Bạn hãy giữ cơ của chân, bụng hoặc mông ở trạng thái bình thường, không co cơ. Và sau đó, bạn tưởng tượng như đang cố kiểm soát luồng khí kít vào, thở ra. Tiếp đó, thắt chặt hay co lại cơ xương chậu 1 vài giây. Vậy là được rồi nhé.

– Bài tập 3 : Dùng tay tác động trực tiếp đến thành âm đạo

Đầu tiên, để xác định cơ âm đạo, sử dụng một ngón tay đưa vào âm đạo. Và tìm cách giữ ngón tay lại, bạn có thể cảm nhận được cơ âm đạo đang chuyển động. Luyện tập co thắt cơ âm đạo giống như khi bạn đang nín tiểu, sau đó thả lỏng ra. Lặp lại động tác này nhiều lần, kết hợp với thở chậm và đều. Trong khi tập, bạn không được co cơ bụng, lưng, mông, chân.

Những lưu ý trước khi tiến hành tập kegel cho vùng kín

Các bài tập kegel cho nữ giới có cách thực hiện đơn giản. Nhưng, đừng vì thế mà bạn chủ quan. Hãy đọc các lưu ý của chúng tôi để đảm bảo cho bài tập hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe.

 

 

  • Đừng nên tập khi đang đi tiểu.
  • Tốt nhất, hãy đi tiểu trước khi bắt đầu.
  • Trong quá trình thực hiện, hãy giữ cho nhịp thở đều và sâu.
  • Để tối ưu hiệu quả, hãy cố gắng co cơ thật chặt.
  • Bài tập này chỉ nên tác động đến vùng cơ âm đạo. Các khối cơ khác như mông, bụng nên để thoải mái.
  • Bạn có thể thực hiện các bài tập ở mọi tư thế, miễn là cảm thấy thoải mái.
  • Nếu mới bắt đầu, hãy chọn bài tập cơ bản. Sau khi đã thuần thục, hãy tăng dần cấp độ.

Đọc thì có vẻ thấy phức tạp nhưng bài tập này cực kì bổ ích cho nữ giới. Để giúp chị em lấy lại sự tự tin cho vùng kín và giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Các chị em phụ nữ tập thử để cảm nhận hiệu quả của bài tập kegel này nhé!!! 

Chia sẻ bài viết hữu ích
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now Button